શાકાહારી પ્રોટીન સ્ત્રોત રોજિંદા ખોરાકમાં ઉમેરો અને પ્રોટીનની ઉણપને દૂર કરો

  આધુનિક જીવનશૈલીમાં પ્રોટીનનું મહત્વ વધતું જાય છે. શારીરિક ક્ષમતા, મસલ્સ બિલ્ડિંગ, વજન નિયંત્રણ અને મેટાબોલિઝમ સુધારવા માટે પ્રોટીન જરૂરી પોષક તત્વ છે. ઘણી વખત માન્યતા છે કે પૂરતું પ્રોટીન માત્ર નોન-વેજમાંથી જ મળી શકે, જ્યારે સત્ય એ છે કે શાકાહારી ખોરાકમાં પણ પ્રોટીનના અનેક ઉત્તમ સ્ત્રોતો ઉપલબ્ધ છે. ચાલો તો જાણીએ ટોચનાં 5 શ્રેષ્ઠ શાકાહારી પ્રોટીન સ્ત્રોતો વિશે.

1). કઠોળ અને દાળ : પ્રોટીનનો પ્રાચીન અને શક્તિશાળી સ્ત્રોત :-

 દાળ, ચણા, રાજમા, મગ જેવા કઠોળ અને દાળ ભારતીય ખોરાકનો અભિન્ન ભાગ રહ્યાં છે. એક કપ રાંધેલી દાળ લગભગ 18 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે. આ ખાદ્યપદાર્થો ફક્ત પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ નથી, પરંતુ ફાઈબર, આયર્ન અને પોટેશિયમ જેવાં પૌષ્ટિક તત્વોથી ભરપૂર છે. શાકાહારીઓ માટે આ સૌથી સરળ અને સસ્તું પ્રોટીન સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે.

2). સોયા ઉત્પાદનો : સંપૂર્ણ પ્રોટીનનો ઉત્તમ વિકલ્પ :-

  ટોફુ, ટેમ્પે અને એડમામે જેવાં સોયા ઉત્પાદનો ‘કમ્પ્લીટ પ્રોટીન’ તરીકે ઓળખાય છે, કારણ કે તેમાં તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ મળી આવે છે.100 ગ્રામ ટોફુમાં 10–12 ગ્રામ પ્રોટીન ઉપલબ્ધ હોય છે, જેનાથી તે જિમ પ્રેમીઓ અને હેલ્થ કોન્શિયસ લોકો માટે પસંદગીનું ખોરાક બની ગયું છે.

3). ડેરી પ્રોડક્ટ્સ : પૌષ્ટિકતા અને પ્રોટીનનું મિશ્રણ :-

પનીર, દહીં અને દૂધ શાકાહારી પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોતો છે. 100 ગ્રામ પનીરમાં આશરે 18 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે તેવી જ રીતે એક કપ દહીંમાં લગભગ 17 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રોટીન ઉપલબ્ધ હોય છે.

ડેરી પ્રોડક્ટ્સમાં કેલ્શિયમ હોવાથી હાડકાં માટે, પ્રોબાયોટિક્સ હોવાથી પાચન માટે અને જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટ, ફેટ હોવાથી ઊર્જા આપે છે આમ તે  સંતુલિત પ્રમાણમાં જરૂરી તમામ પોષણ તત્વો આપે છે

4). આખા અનાજ :-

   ક્વિનોઆ અને ઓટ્સ જેવાં આખા અનાજ માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ જ નહીં પરંતુ પ્રોટીનથી પણ સમૃદ્ધ છે. ક્વિનોઆ એક પૂર્ણ પ્રોટીન છે અને એક કપમાં  લગભગ 8 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે. આ અનાજ લાંબા સમય સુધી ઊર્જા આપે છે અને પાચન સુધારવામાં મદદરૂપ થાય છે.

5). બદામ અને બીજ :-

    બદામ, મગફળી, ચિયા બીજ અને કોળાના બીજ તંદુરસ્ત નાસ્તા માટે ઉત્તમ વિકલ્પ છે. આમાં પ્રોટીન ઉપરાંત હેલ્ધી ફેટ્સ, ફાઈબર અને એન્ટી-ઑક્સીડન્ટ્સ મળે છે. રોજિંદા આહારમાં આનું થોડા પ્રમાણમાં સેવન કરવાથી પ્રોટીનની જરૂરિયાત સરળતાથી પૂરી થઈ શકે છે.

      આમ શાકાહારી હોવું પ્રોટીનની ઊણપનું કારણ નથી. યોગ્ય આયોજન અને યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરીને દરેક વ્યક્તિ પોતાની દૈનિક પ્રોટીન જરૂરિયાત મેળવી શકે છે. ઉપર દર્શાવેલાં 5 પ્રોટીન સ્ત્રોતો તમને ફિટ, પોષિત અને ઊર્જાવાન રહેવામાં મદદ કરી શકે છે.